La pregunta del millón: ¿se puede aumentar masa muscular y perder grasa al
mismo tiempo? No y sí, entiende que al cuerpo no le gusta hacer dos cosas
totalmente contradictorias al mismo tiempo, el aumento de masa muscular es un
proceso anabólico y el proceso de pérdida de grasa es catabólico.. en criollo:
para aumentar músculo tienes que comer más calorías de las que quemas, tu dieta
debe contener suficientes calorías, el cardiovascular debe minimizarse. En la
pérdida de grasa tienes que quemar más calorías de las que consumes, tienes que
incrementar el cardiovascular.
Ahora porque digo si y no, porque realmente
primero debes hacer una fase y luego la otra para obtener resultados sorprendentes,
pero si puedes en el tiempo poco a poco ir aumentando masa muscular y perdiendo
grasa porque a mayor cantidad de músculo, metabolismo más rápido, pero el
proceso será más lento y menos drástico. Lo que sí puedes hacer es perder grasa
sin casi perder masa muscular o aumentar masa muscular sin incrementar tanto la
grasa .
Ahora, si tú quieres transformar por completo tu
cuerpo, te recomiendo que lo dividas en dos fases, ¿qué hacer primero? Para
aumentar masa muscular te recomiendo que estés en un buen porcentaje de grasa,
sin exceso de grasa, ¿por qué? Porque cuando aumentas masa muscular vas a
aumentar un poco la grasa, luego te costará más verte definido, porque entiende
que la definición te la da la disminución de grasa que hace más visible el
músculo que ya debería estar construido y porque el ambiente hormonal es más
óptimo cuando no hay un gran exceso de grasa, tus hormonas trabajarán a tu
favor.
Si eres hombre tu grasa debe estar entre 10%
13 % máximo, si eres mujer tu grasa debe estar entre 19 % y 23 % para
comenzar una fase de aumento. Si ya perdiste la grasa y estás entre estos
porcentajes que mencioné, entonces dedícate 2-4 meses a aumentar masa muscular
y luego entra en una fase de pérdida de grasa de 3 meses.. A estas fases se les
llama popularmente “bulking y cutting”.
Perder grasa protegiendo masa muscular: aquí la alimentación es ¡clave! Debes QUEMAR más
calorías de las que consumes. Debe haber un déficit calórico creado entre una
reducción de calorías en la dieta (300-500 Cal) y un aumento del gasto calórico
con ejercicio.. 5-6 comidas al día cada tres horas, esto controla apetito,
insulina y mejora absorción de nutrientes. Debes consumir más proteína que
cualquier otro macronutriente, bajar los carbohidratos, comerlos temprano e
incrementar un poco las grasas buenas, entrena pesado, piramidalmente puede
ayudarte. En los ejercicios haz cuatro series comenzando con mucho peso y luego
ve disminuyendo e incrementando las repeticiones: 10 repeticiones en la
primera serie, luego 12, luego 15, luego 20, a medida que las repeticiones
aumentan el peso baja, siempre con esfuerzo. Entrenar pesado permitirá que
pierdas grasa protegiendo masa muscular. Alterna el cardiovascular, haz
intervalos de alta
Es importante suplementar
con aminoácidos de cadena ramificada BCAA, protegen la masa muscular y ayudan a
perder grasa. Cuando buscas perder grasa la técnica de la comida pre y post
entrenamiento no es tan necesaria, aquí lo necesario es que comas cada tres
horas, que comas suficiente proteína y la cantidad adecuada de carbohidratos y
grasas. Algún quemador como Keto 7, ácido alfa lipoico, de 200 a 300 mg 20
minutos antes de tus tres primeras comidas, es un gran antioxidante que baja
glucosa en sangre y un multivitamínico (para quemadores debes estar 100 %
saludable).
Quieres aumentar masa muscular y perder
grasa al mismo tiempo (camino
laaargo): esto es algo complicado y se verá muy a largo plazo, haz 6-7 comidas
al día, las calorías deben estar ligeramente por debajo de tu mantenimiento
base, si tienes un metabolismo rápido puedes comer las mismas calorías que
quemas, te preguntarás: “¿cómo vas a perder grasa así?” El incremento
progresivo y lento en masa muscular te hará quemar más calorías al día. Debes
hacer exclusivamente intervalos de alta intensidad cuatro veces a la semana, la
comida pre y post entrenamiento es clave, antes de entrenar consume 30 gr de
proteína y carbohidratos de lenta absorción 30 minutos antes, justo después de entrenar 30 gr de
proteína de rápida absorción como merengada de proteína con carbohidrato de
alto índice glucémico, de 20-40 gr papa sin piel dextrosa, suplementos
especiales de carbohidrato, arroz blanco, miel, gatorade etc.
Puedes hacer una combinación de los suplementos
para aumentar masa muscular y perder grasa, es decir tomar los aminoácidos con
algún quemador.
Fuente: www.sachafitness.com
